L’alimentazione
Il fattore Alimentazione é molto importante poiché da questo dipendono l’energie che il nostro corpo può sfruttare. Tratterò questo argomento dividendolo in vari temi.
Apporto calorico necessario durante la gara.
In caso di gare di durata inferiore alle 2 ore non occorre alimentarsi durante lo svolgimento dell’attività, poiché è sufficiente quello che l’atleta ha mangiato prima.
Per le gare di durata superiore il discorso cambia: occorre alimentarsi per dare “carburante” ai muscoli.
E’ meglio farlo in piccole dosi, per alcuni anche a partire dalla prima ora di gara.
Ma quante calorie sono necessarie?
Il consumo in gara/allenamento è di circa 10 calorie all’ora per ogni chilogrammo di peso corporeo.
Quindi un ciclista di 75 kg avrebbe bisogno di 750 calorie all’ora.
Ma il consumo è in realtà più basso di circa il 25-30% per cui abbisogna di circa 500-525 calorie.
Teoricamente quindi per un impegno di circa 4 ore occorrerebbero circa 2000 calorie!
Poiché le corse sono fatte di salite, inseguimenti a velocità sostenute etc, bisogna adattare il fisico per abituarlo ad alimentarsi/digerire anche in queste condizioni non ottimali.
Perciò se fate giri in bici oltre le due ore è importantissimo oltre al bere anche il mangiare per evitare la cosiddetta “cotta” o “crisi di fame”.
Quando si è incapaci di mantenere un buon ritmo per i troppi chilometri percorsi senza rifocillarsi è ormai troppo tardi: la giornata d’allenamento è persa, non si rende più.
Dal punto di vista fisico dobbiamo mantenere un adeguato tasso di glucosio nel sangue e questo possiamo farlo solamente alimentandoci ad intervalli regolare (ogni 25-30 minuti) a partire dal 35esimo Km circa (se il giro supererà le due ore)
Per i primi 35 Km, di solito basta bere, brevi sorsate ma frequenti.
L’acqua molto fresca fa piacere però purtroppo per essere digerita richiede un forte dispendio di energie, l’ideale sarebbe (!) bere acqua quasi a temperatura ambiente.
Durante le gare e gli allenamenti lunghi sono necessari acqua e carboidrati.
Quanta acqua ingerire?
A sufficienza per evitare di perdere troppi liquidi durante lo sforzo.
In pratica non bisogna andare oltre ad una perdita di liquidi pari al 2-3% del nostro peso. (un individuo di 75 kg ad esempio non dovrebbe perdere più di 1,5 Kg).
Nei casi di sforzi molto prolungati e di intensa sudorazione può essere utile che contenga sostanze elettrolitiche (sodio, potassio, magnesio, cloro).
Per l’assunzione dei carboidrati di solito è meglio assumere nelle prime fasi della gare carboidrati in forma solida (barrette…) e nelle seconda fase in forma liquida.
In che quantità e con che frequenza assumere carboidrati purtroppo non è facile a dirsi poiché variano molto da un individuo all’altro, così come i loro tempi di assimilazione.
Alimentazione per l’allenamento al mattino.
Questi alimenti devono essere:
- facilmente digeribili
- sostanziosi
Ottimi quindi i carboidrati, meglio limitare le proteine e da escludere i grassi.
Quindi:
- pane o fette biscottate con miele o marmellata
- dolci senza crema
- muesli
- tè dolcificato
Sconsigliato il latte e peggio ancora il caffelatte che ha tempi di digestione lunghi
Le bevande dopo l’allenamento
È importante recuperare in fretta l’acqua e i sali persi sudando.
Indicate le bevande:
- isotoniche
- ipertoniche
- con saccarosio (zucchero)
Le variazioni di glicemia e di insulina favorisco la ricostituzione delle riserve di energia nei muscoli e nel fegato quindi aiutano a recuperare più in fretta.
Gli aminoacidi ramificati
Chi frequenta le palestre ne avrà sicuramente sentito parlare: gli aminoacidi ramificati.
Ma per chi pratica il Ciclismo sono indicati?
Gli aminoacidi ramificati (valina, leucina, isoleucina) sono essenziali per il nostro organismo. Il nostro organismo non è in grado di produrli e quindi dobbiamo assumerli con il cibo.
La classica dieta mediterranea all’italiana ci apporta sicuramente anche più del necessario.
Il fabbisogno per un individuo normale è di 5,4 gr al giorno, per un atleta è maggiore, ma con il cibo quasi sicuramente arriviamo ad introdurne anche quasi 15 gr. al giorno.
Dalle ultime ricerche sembra che gli aminoacidi ramificati non servano nel ciclismo come “carburante” ma pare che favoriscano il recupero.
Quindi non vanno assunti maggiormente prima e durante ma sopratutto dopo poiché riducono più velocemente l’affaticamento. La dose è di 0,1 gr di aminoacidi ogni chilogrammo di peso corporeo. (Es. un individuo di 70 kg dovrebbe assumerne 7 gr. …).
Se soffrite d’insonnia
A prescindere dall’insonnia causata da stress da lavoro, i fattori che la provocano da un punto di vista sportivo possono essere:
- stress da super allenamento
- scorretta alimentazione
Una cena abbondante e ricca di grassi provoca digestioni lunghe quindi non concilia il sonno.
L’ideale sarebbe un pasto semplice tipo carne bianca con verdura fresca condito con poco olio.
L’Uovo
Studi recenti hanno confermato che non vi sono particolari controindicazioni all’assunzione di uova da parte degli sportivi.
Fa bene perché:
- è un ottimo cibo proteico sostitutivo di carne e latte
- non fa aumentare eccessivamente il colesterolo sembra anzi che le regolarizzi
- elevata attività di eliminazione della bile
- predominanza di grassi insaturi (buoni) sui saturi (cattivi)
Da evitare , perché di lunga digestione, le frittate specialmente se con molto burro.
L’Alcool
Come tutte le cose eccedere non fa certo bene.
Per quanto riguarda il bicchierino di super alcolico , questo è assolutamente da evitare prima dello sforzo fisico (anche 24 ore prima) perché:
- disturbi all’organismo nella regolazione della temperatura corporea creando scompensi nella dispersione
- aumenta il lavoro dei reni aumentando la produzione di urina e quindi sottraendo acqua all’organismo
Il Gelato
I golosastri lo sanno bene: al Gelato non si rinuncia!
Ma dal punto di vista dell’alimentazione sportiva come bisogna comportarsi di fronte a questo peccato di gola?
Se segue un pasto sostanzioso è meglio mangiarne uno alla frutta altrimenti se fa seguito a un pasto povero di calorie si può eccedere nel gelato alle creme.
Secondo nuovi studi se il gelato viene mangiato subito dopo i pasti e sciolto lentamente in bocca non dà problemi di digestione quindi si può mangiarlo.
Ottimo anche dopo gli allenamenti.
Integratori alimentari
Sono dei composti concentrati a base di proteine, amminoacidi, sali minerali, vitamine e fibre: contengono quindi alcune delle sostanze che si trovano negli alimenti.
Dovrebbero servire a colmare le eventuali carenze che il nostro organismo può avere di un certo tipo di sostanze.
Poiché spesso contengono anche sostanze di sintesi chimica potrebbero, in taluni casi, non essere ben tollerati dall’organismo, che può stentare a digerirli.
Al contrario di quanto si pensi non sono assolutamente indispensabili nella pratica sportiva amatoriale e se ne può tranquillamente fare a meno purché ci si alimenti in modo adeguato.
Anzi, l’uso indiscriminato può produrre effetti nocivi all’organismo.
I più usati sono certamente i reintegratori salini, ma anche questi servono solo durante gli allenamenti che si protraggono diverse ore cioè quando abbiamo una notevole sudorazione con relativa perdita di liquidi e sali minerali, non compensabile dalla normale alimentazione.
Quindi chi si allena per poco più di un’ora, anche se suda molto, può fare tranquillamente a meno dei reintegratori salini.
Bastano in genere grandi dosi di acqua e un po’ più di sodio (il normale sale da cucina) come condimento nei cibi.
Prima dell’impegno
Alcuni grammi di fruttosio o zuccheri semplici sotto forma di frutta possono essere apprezzabili prima di un impegno fisico. Ma attenzione se si presentano disturbi possono essere causati da alcuni acidi presenti nella frutta, meglio quindi evitarla e ricorrere allo spuntino a base di carboidrati: fette biscottate e biscotti.
Il sale
L’ideale sarebbe il sale non raffinato poiché contiene anche magnesio ma non esagerate nei condimenti: l’eccesso provoca problemi a livello cardio-circolatorio.
Se soffrite di crampi
Si manifesta con una contrazione dolorosa, involontaria e di breve durata nei muscoli sottoposti a lavoro intenso.
L’elevata temperatura e la forte sudorazione (quindi perdita di liquidi e elettroliti) ne sono di solito la causa.
Reintegrate quindi le perdite bevendo: spesso ma a piccoli sorsi.
Dal punto di vista alimentare ottimi magnesio e potassio.
Ipotensione
La bassa pressione non é solo un fattore ereditario e non é solo un problema sofferto da individui longilinei e molto magri ma é a volte un problema passeggero causato da carenze alimentari magari causate da diete a basso tenore calorico.
In tutti i casi, comunque, una corretta alimentazione integrata da minerali e vitamine può migliorare la situazione.
Alcuni grammi al giorno di vitamina C , un’alta quantità di frutta e integratori di minerali possono mantenere alto il tono dell’organismo specie se accompagnati da carboidrati (pane, pasta, riso) e fruttosio e maltodestrine.
Per coloro che hanno l’ipotensione a causa di anemicità importante il consumo di carne, ma lontano dai pasti, per trasportare meglio il ferro.
Il pranzo
Per le cause più svariate il pranzo di mezzogiorno é sicuramente il pasto più trascurato o maltrattato.
A volte saltato, altre volte consumato in piedi al bar, é invece insieme alla colazione il momento più importante della giornata.
L’ideale é quello leggero, nutriente e naturale.
Orientarsi quindi su monopiatti a base di carboidrati i più semplici possibili specialmente per il condimento: pasta al pomodoro fresco all’olio extra-vergine con basilico e sale.
Se siete obbligati a scegliere tra i panini meglio orientarsi tra quelli semplici con prosciutto crudo, mozzarella con basilico e pomodoro e simili.
La cena
Intanto, mai esagerare la sera nell’assunzione di cibi in genere poiché oltre ad avere una digestione lunga si accumulano un sacco di calorie.
La cena ideale é costituita da verdure, formaggi, i soliti carboidrati (pasta), minestre, riso con verdure.
Cosa mangiare per essere veloci
( il cibo è sia un carburante che un piacere )
La maggior parte delle volte noi ci accostiamo al cibo come Piacere: pasta e capuccino la mattina, un tramezzino a pranzo, qualche biscotto a merenda o in un momento di pausa a metà giornata, alcune squisitezze come la cucina cinese, sono solo alcuni esempi.
Noi mangiamo perchè ci piace molto, ma cosa significa mangiare per bisogno di energia?
Ogni pasto è un’ opportunità per procurarsi il carburante per pedelare… e pedalare forte.
Quando ti svegli la mattina, il tuo corpo si sente come se avesse trascorso 8 ore velocemente, e a meno che tu non ti svegli a mezzanotte come i monaci, è proprio così.
La Colazione
Durante la mattinata, il livello di glucosio del corpo è molto basso, e per questo si sente il bisogno di cibi dolci come paste, biscotti e dolci.
In questa fase il corpo cerca di innalzare il proprio livello di zuccheri nel sangue più velocemente che può; occorre allora una colazione dolce, costituita magari da carboidrati semplici, ma non solo.
Facendo colazione il corpo inizia a mettersi in moto nel modo giusto.
Le persone che fanno colazione tendono a mangiare pochi grassi e a bruciare molte calorie lungo l’ arco di tutta la giornata.
Una colazione piena di energia deve contenere molti carboidrati ad assorbimento graduale e che siano ricchi di fibre (come una scodella di fiocchi d’ avena o di cereali, pane o fette biscottate integrali), deve prevedere una certa quantità di frutta (meglio se di stagione!) e anche una fonte di proteine: un uovo oppure un bicchiere di latte o uno yogurt magro sono delle
buone scelte.
Mangiare insieme carboidrati ricchi di fibre e una piccola quantità di proteine, aiuta a rilasciare gradualmente il glucosio nel sangue stabilizzandone il livello.
Il Pranzo
Per molti di noi il pranzo avviene in maniera rapida a causa di esigenze lavorative, parecchie volte non ci ricordiamo nemmeno cosa abbiamo mangiato, e spesso nel primo pomeriggio ci dirigiamo verso la macchinetta automatica della cioccolata o a prendere qualche snack al bar.
Accade allora spesso di fare molti spuntini un po’ a caso, senza riuscire a mangiare in maniera equilibrata.
Così spesso ci si rivolge a cibi veloci e appetitosi che quasi sempre sono anche grassi e ci lasciano un senso di pesantezza e una gran sonnolenza.
Quello che si mangia durante un solo pasto, deve fornire molte calorie e sostanze nutritive di cui il corpo ha bisogno durante l’ arco di tutta la giornata.
Per una persona inattiva, oppure per una donna non troppo grande, uno yogurt magro e una fettina di pollo o tacchino, accompagnate da un po’ di verdura possono essere un pasto adeguato, ma per delle persone attive che praticano MTB per qualche ora ogni giorno, non può sicuramente bastare.
Per queste persona è importante introdurre abbastanza proteine, pochi grassi (ma non niente grassi!) e la giusta dose di carboidrati ai pasti; inoltre ogni pasto è una buona occasione per immagazzinare verdure e vegetali per un pieno di fibre e vitamine.
La Merenda
Fare uno spuntino a metà pomeriggio è sicuramente utile per mantenere il giusto livello di energia e per non arrivare a cena con una fame da lupi, ma non ci si deve buttare su alimenti sbagliati:
al bando biscotti e bevande zuccherate che non soddisfano le giuste esigenze nutritive: è sempre meglio non improvvisare la merenda mangiando ciò che capita, ma programmarla preoccupandosi di inserirvi cibi equilibrati: qualche crackers col formaggio, una manciata di mandorle, frutta e yogurt ( ovviamente non tutto insieme!!).
Inoltre anche a merenda il nostro corpo necessita di una piccola quantità di proteine, grassi e zuccheri complessi per arrivare a cena.
La Cena
Molti usano la Cena per acquisire quell’energia che magari è scarseggiata durante il di’ , compiendo vere e proprie abbuffate, costringendo il nostro corpo a inutili fatiche a scapito poidella forma fisica ( è molto facile in tali condizioni ingrassare).
La cena non deve essere un orgia (si può scrivere su internet!?!?!) di proteine, amido e dolci; i nutrizionisti suggeriscono per la sera un pasto leggero, con vegetali, un po’ di carne bianca (pollo o tacchino, se lo trovate va bene anche lo struzzo), carboidrati (pane oppure pasta) e con un saggio uso dei condimenti: l’ olio è ottimo ma va usato rigorosamente crudo e senza
esagerare.
Spuntino Pre-Gara
E’ sicuramente utile mangiare qualcosa prima di una gara o di una uscita in MTB, ma state ben attenti a non esagerare in quantità e preferibilmente lasciate passare almeno 45 minuti-1 ora prima di partire.
La combinazione di una dose eccesiva di carboidrati con l’ esercizio fisico può causare un brusco ed improvviso calo di glucosio nel sangue.
Una buona scelta sono cereali con fibre (ad esempio una barretta di muesli alla frutta e cereali), un frutto ( le banane ad esempio contengono oltre agli zuccheri anche il potassio che previene l’ insorgere di crampi) o della frutta secca.
Spuntino di Recupero Post-Gara
Subito dopo la gara o al ritorno da un uscita il corpo ha una finestra di tempo entro la quale può accettare una grande quantità di glicogeno: è il momento giusto per mangiare qualche cibo dolce e per bere un buon succo di frutta, che è in grado di apportare zuccheri, sali e vitamine.
La cosa più importante!
Rifornendo il proprio corpo di energia, non bisogna dimenticare la cara vecchia acqua, elemento fondamentale per il funzionamento di tutto il corpo: ricordate che spesso l’ insorgere della fatica è dovuto a un inizio di disidratazione, che si può manifestare anche in assenza del sintomo della sete.
Bisogna allora bere molta acqua durante il giorno, a piccole dosi e spesso: la stessa cosa vale durante la pedalata; è meglio cominciare subito a bere, a piccoli sorsi, anche se non se ne sente il bisogno e non si è ancora sudati; lo stimolo della sete è infatti una spia della necessità di acqua, necessità che il nostro corpo ha già da un po’ di tempo.
Bere molto è utile a tutti, anche a chi non svolge attività sportiva, ma per questi ultimi è un imperativo: la semplice acqua è spesso preferibile agli integratori, perchè è priva di calorie, di zucchero e di sostanze chimiche.
Bevete molti litri di acqua al giorno e ricordate la massima dell’ astemio: “Chi beve acqua campa cent’ anni”…..
thetabike2014 